10 conseils pour s’en tenir à un plan d’alimentation saine

Introduction

Manger sainement et avoir une alimentation saine est quelque chose que j’essaie de faire depuis des années. C’est une lutte constante, et il m’arrive souvent de rechuter. Cependant, manger sainement n’est pas une tâche impossible si vous gardez ces conseils à l’esprit :

Limiter les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium

Si vous essayez de manger sainement, il est probable que vous ayez déjà entendu le conseil de limiter votre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium. Ces trois éléments sont connus pour être mauvais pour la santé, il est donc important de savoir où ils se trouvent dans notre alimentation.

Les sucres se trouvent dans de nombreux aliments transformés, notamment les produits de boulangerie (comme les biscuits ou les gâteaux), les bonbons et les boissons gazeuses. Les graisses saturées se trouvent généralement dans les produits animaux tels que la viande (surtout la viande rouge), le lait et le beurre. Et le sodium est souvent ajouté aux aliments emballés ou préparés, comme les soupes ou les plats surgelés – vérifiez donc l’étiquette nutritionnelle pour être sûr !

Fixez des objectifs réalistes

Se fixer des objectifs irréalistes est un moyen infaillible de se décourager et d’abandonner ses objectifs de santé. Pire encore, cela peut être dangereux si vous essayez de perdre du poids ou d’améliorer votre état de santé général.

Vous voulez vous mettre sur la voie du succès en fixant des attentes réalistes quant à ce que vous pouvez accomplir. Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes :

• Combien de poids dois-je perdre ?
• Combien de fois par semaine dois-je faire de l’exercice ?
• Quand verrai-je des résultats ?
• Quelles sont mes priorités en ce moment ?
• Est-il plus important que je passe du temps à la maison avec ma famille ou que je travaille d’abord sur ma carrière ?
• Qu’est-ce qui est le plus important en termes d’alimentation saine – choisir des légumes biologiques locaux plutôt que des collations emballées à l’épicerie, ou se passer complètement de soda parce qu’il est si facile d’en boire tous les jours s’il n’y a pas d’option de remplacement (et que se passe-t-il lorsque nous n’avons plus d’argent) ?

Poser ces questions nous aide à déterminer la flexibilité de notre emploi du temps avant de nous fixer des objectifs ; par exemple, si nous savons que travailler tard signifie manquer le dîner en famille tous les soirs, notre objectif quotidien peut être différent de celui des personnes qui n’ont pas ces mêmes contraintes dans leur vie (par exemple, s’occuper de leurs enfants).

Planifiez vos repas et vos collations à l’avance

Planifier vos repas et vos collations à l’avance peut vous aider à respecter une alimentation saine. La première raison est que cela vous fait gagner du temps. Vous n’avez pas à réfléchir à ce que vous allez manger chaque jour, ce qui vous permet de passer plus de temps à faire des choses, comme étudier pour les examens ou vous préparer pour le travail. La deuxième raison est que la planification des repas et des collations à l’avance vous aide à manger des aliments plus sains, car lorsque nous ne planifions pas nos repas, nous avons tendance à choisir des aliments pratiques (comme les plats à emporter) plutôt que des options plus saines (comme les pâtes de blé entier).

Gardez les aliments sains à portée de main et les choix moins sains à l’écart.

Gardez les aliments sains à portée de main et les choix moins sains à l’écart est la clé d’une alimentation saine. Il sera ainsi beaucoup plus difficile de trouver la crème glacée lorsque vous êtes affamé à 3 heures du matin et que votre volonté est à son point le plus bas.

Il est également utile d’avoir une collation saine au travail ou à l’école, si possible – de cette façon, lorsque vous avez faim et que vous avez besoin d’une collation rapide, vous pouvez prendre quelque chose de nutritif au lieu d’attraper n’importe quelle malbouffe qui se trouve à proximité (au moins, les chips seront moins tentantes).

Et enfin, gardez des collations santé dans votre voiture ! Personne n’a envie de passer à côté de la fenêtre du drive parce qu’il n’a pas assez d’argent ou de temps pour dîner ; avec une réserve de noix ou de barres de fruits dans votre boîte à gants, vous avez un plan de secours instantané qui ne vous fera pas souffrir de manque plus tard sur la route (et qui ne demande pas trop d’entretien).

Maintenez un horaire de repas régulier pour que la glycémie reste stable tout au long de la journée.

• Prenez votre petit-déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil.
• Mangez une collation saine entre les repas.
• Évitez de sauter des repas, surtout le petit-déjeuner, qui est le repas le plus important de la journée.
• Mangez un dîner sain, car ce n’est pas seulement ce que vous mangez, c’est aussi le moment où vous mangez.

Commencez chaque repas par un grand verre d’eau. Cela vous aidera à vous rassasier et vous pourrez manger moins.

• Buvez de l’eau avant les repas. Boire un grand verre d’eau avant de manger vous aidera à vous remplir et à vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.
• Buvez de l’eau en mangeant. Boire de petites gorgées d’eau pendant que vous mangez est un moyen facile de rester hydraté tout au long du repas, ce qui peut vous aider à éviter de trop manger et à réduire vos envies d’aliments malsains plus tard dans la journée.
• Buvez de l’eau après les repas. Un verre d’eau fraîche est particulièrement rafraîchissant après un repas copieux – il aide à éliminer les résidus graisseux sur la langue ! Veillez à boire quelques verres après le repas : Non seulement cela aide à nettoyer le palais, mais cela aide également à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables et à réduire les ballonnements causés par l’accumulation de sodium dans le corps (ce qui est particulièrement utile si vous souffrez de ballonnements).
• N’hésitez pas à boire plus d’un verre au petit-déjeuner ou au déjeuner ! Notre corps est composé principalement d’eau (environ 50 à 65 %). En vous hydratant correctement chaque jour, vous vous assurez que tous les systèmes fonctionnent sans problème pendant le reste de la journée !

Mangez en pleine conscience, en savourant vos aliments et en les goûtant vraiment.

Vous vous rendrez compte que c’est plus satisfaisant que si vous l’avalez à la hâte.

• Mangez en pleine conscience, en savourant vos aliments et en les goûtant vraiment. Vous constaterez que c’est plus satisfaisant que si vous l’avalez à la hâte.
• Mâchez bien vos aliments pour permettre aux papilles gustatives d’en tirer toute la saveur possible avant de les avaler.
• Concentrez-vous sur le goût de votre nourriture, plutôt que de penser à d’autres choses en mangeant (comme ce que vous allez faire après le dîner).
• Prenez vos repas avec des membres de votre famille ou des amis qui vous aideront à rester motivé pour conserver des habitudes alimentaires saines en donnant eux-mêmes l’exemple et en disant à quel point ils se sentent mieux grâce à leur nouveau mode de vie !

Faites le plein de plats préparés sains pour les moments où vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Il existe deux types de personnes dans ce monde : celles qui ont un plan de préparation aux situations d’urgence et celles qui n’en ont pas. Évidemment, votre premier réflexe devrait être de rejoindre le premier groupe. Mais si vous êtes déjà sur la bonne voie en ce qui concerne le stockage des aliments et que vous savez combien de temps conserver les différents aliments dans le garde-manger, il y a une autre étape importante qui peut vous aider à ne pas tomber en panne lorsque les temps sont durs : investir dans des repas préparés sains pour les moments où vous n’avez pas le temps ou l’énergie de cuisiner à la maison.

Par exemple, si un collègue de travail m’offrait 20 euros pour écrire cet article (ce qui serait formidable), je n’aurais aucun problème à accepter son offre, à condition qu’il me fournisse également des collations saines et stables en rayon, comme des noix et des fruits secs, afin que je n’aie pas faim en attendant que l’inspiration (ou le paiement) se manifeste ! Bien sûr, tous les repas n’ont pas besoin de viande de gibier ou de haricots en conserve ressemblant à des cerveaux d’extraterrestres, mais avoir accès à des sources de protéines de bonne qualité permet de s’assurer que tout ce que l’on met dans la bouche est suffisamment nutritif pour survivre à long terme parmi les morts-vivants (ou simplement pour survivre à une autre journée de travail).

Assurez-vous que votre cuisine regorge d’aliments sains, notamment des légumes surgelés, des fruits, des pâtes complètes, du fromage à teneur réduite en matières grasses, de l’huile d’olive et des épices au lieu du sel.

• Assurez-vous que votre cuisine est remplie d’aliments sains, notamment de légumes surgelés, de fruits, de pâtes à grains entiers, de fromage à faible teneur en gras et d’huile d’olive.
• Gardez une liste de vos recettes saines préférées à portée de main pour vous assurer que vous cuisinez à partir de zéro plutôt que de commander des plats à emporter ou de manger du fast-food.
• Lorsque vous faites vos courses pour la semaine, assurez-vous d’avoir suffisamment de nourriture sous la main pour ne pas être tenté de manger à l’extérieur ou de commander des repas à l’intérieur parce que vous n’avez pas assez de choix à la maison.
• Faites le plein d’épices, comme la poudre d’ail, le basilic et l’origan, au lieu du sel, afin de pouvoir assaisonner des plats savoureux sans ajouter de sodium.

Préparez des versions saines de vos recettes préférées en utilisant des herbes et des épices pour ajouter de la saveur au lieu de la graisse et des calories. Utilisez également du yaourt nature ou de la mayonnaise allégée au lieu de la mayonnaise complète dans les sandwichs ou comme trempette pour les légumes ou les chips.

En règle générale, lorsque vous apportez des changements sains à votre régime alimentaire, il est préférable de ne pas penser en termes de règles et de règlements. Chaque personne est unique et chaque corps est différent. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner aussi bien pour une autre, voire lui être nuisible. Au lieu de penser à ce que vous ne pouvez pas manger, pensez à tous les aliments que vous pouvez créer et qui sont des alternatives saines aux aliments malsains que vous aimez tant.

Utiliser des herbes et des épices au lieu de graisses et de calories

Conclusion

Une alimentation saine est un mode de vie, pas un régime. Vous ne pouvez pas suivre les règles un jour et revenir à vos anciennes habitudes le lendemain. Cela demande de l’engagement et beaucoup de patience, mais au final, cela en vaut la peine !

Ces conseils ne faciliteront peut-être pas l’adoption d’une alimentation saine, mais si vous pouvez les intégrer, ils vous aideront certainement.

Une alimentation saine est une chose plus facile à dire qu’à faire. Heureusement, il existe des astuces et des outils qui peuvent rendre une alimentation plus saine beaucoup plus accessible. Parfois, même le plus petit pas pour vous aider à arrêter de manger des aliments malsains peut vous aider à atteindre vos objectifs. L’essentiel est de continuer à y travailler, et vous finirez par vous sentir mieux physiquement, ainsi que mentalement.

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